Hola, Dante.
Muchas gracias por compartir tus dudas con tanta precisión y detalle. Intentaré responder puntualmente a cada una.
(1) Lo haces bien. Es preferible que lo hagas a modo de anticipación. Identificas que el tráfico y la posibilidad de que tu esposa mencione algo sobre tu familia son potenciales disparadores de tu ira.
(2) Lo mismo, te conviene hacerlo de manera anticipada, para que, una vez que sobrevenga la situación, estés consciente, preparado. El tipo de juicios que es importante hacer conscientes aquí son los juicios que efectivamente desatan la cólera, intentando ir lo más lejos que puedas con esto. Busca ser totalmente preciso y veraz. Voy a hipotetizar sobre la base de tus dos ejemplos:
(i) En el tráfico: “Llegaré tarde a la cita por culpa de esta maldita ciudad que es un caos y de toda esa bola de imbéciles que no saben cómo conducir ordenadamente”. (Reitero que es una invención mía, en aras de ilustrar el punto).
(ii) Con tu esposa: “Ella volverá a acusar a mi familia de no saber cómo se hacen las cosas y esto me sulfura, ¡como si ella lo supiera todo!”.
(3) Desde luego que puedes darte a ti mismo todos los razonamientos que resulten persuasivos para reinterpretar la situación. En el caso del tráfico, lo haces con mucha precisión. El asunto es que esos razonamientos estén vigentes, presentes en ti, una vez que estés en medio del tráfico. En cuanto a la compasión, aquí puedes considerar que los demás también tienen sus prisas, sus batallas, que alguno quizá está incluso con una situación mucho más urgente que llegar en hora al dentista, que el que te tira el auto de manera escandalosa no procede bien, pero esto es porque él/ella mism@ no está bien, etc.
En el caso de tu esposa, más complejo, el asunto es, en lugar de precipitar un juicio (“Ella está haciéndome un mal”, o, en mi desarrollo hipotético, “Ella es soberbia, ella cree saberlo todo”), intentar mirarlo con mayor distancia, ecuanimidad, incluso curiosidad. Lo que escribes en 3.2 está bien encaminado: ella no tiene la intención deliberada de hacerte daño. Entonces, ¿qué intención tiene? ¿Por qué lo hace? ¿Se siente amenazada, de alguna manera, por tu familia? ¿Hay alguna clase de miedo ahí atrás? (que te influyan en cierto sentido que podría ocasionarle lo que ella quizá considera un daño) ¿O es que está enojada por otro motivo y lo descarga de este modo? Si logras ubicarte en una posición de genuina curiosidad, en el afán de comprender, como un científico ante su asunto, en lugar de clausurar la situación y darla por hecha, la abres y eso abre también la situación.
En cuanto al cuerpo, lo primero es la RESPIRACIÓN. Lleva tu atención a la respiración, no bien puedas, y atempérala, respira profundo, hazte consciente del aire que entra y sale del cuerpo. Luego puedes ir relajando el resto del cuerpo.
El punto 5 es importante para darte un criterio de cómo vas. Y me gustaría saberlo, me gustaría saber (si quieres compartirlo) si las prácticas te están ayudando.
Espero que esta respuesta te sea útil. Siéntete libre de escribir, estoy aquí para apoyarte.